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6种好吃的常见食物,帮吃货们远离小肚腩

2019-10-24 17:48:45  来源:大河网   阅读:2

    糙米饭

    健康关键字:全谷物

    每天吃三份或更多份全谷类食物的人,其内脏脂肪组织(即腹部脂肪)比那些只吃很少全谷类食物的人少10%。(这项研究发表在《美国临床营养学杂志》上,一片谷物面包或1/2杯燕麦片算作一份全谷类食物。)。但是,就算是摄入全谷类食物,如果每天吃四份或更多的精制谷物,腹部脂肪不会减少(一片白面粉做的面包或1/2碗白米饭算作一份精制谷物)。那些腹部脂肪少的人,通常一天不会吃超过一份精制谷物。这意味着你不能用三片白面包吐司来替代你的一碗糙米饭。

    健康吃货小贴士:选择包装上标明“100%全麦”或“100%全谷物”的食物,而不是选择仅仅标明“五谷”或“全麦”的食物,这类食物常常包含一些精制谷物。

    羽衣甘蓝

    健康关键字:钙

    研究人员用一年时间追踪了100多名绝经前妇女的饮食和腹部脂肪情况。在绝经前的几年中,体重增加是最常见的,但研究人员发现,每天摄入100毫克钙的女性,腹部脂肪厚度比那些没有摄入多少钙的妇女少了1英寸。目前还不清楚钙为什么会起作用,但研究人员提出了两个设想。首先,有一些研究表明,钙能够帮助身体更有效地利用雌激素,而雌激素则与腹部脂肪的减少有关。第二,高钙饮食可能会降低皮质醇的产生,皮质醇是与腹部脂肪有关的应激激素。美国国立卫生研究院建议每天至少摄入1000毫克但不超过2500毫克的钙。

    健康吃货小贴士:除了牛奶和酸奶这些含钙比较丰富的食物之外,豆腐、甘蓝和沙丁鱼这些食物也富含钙。

    三文鱼

    健康关键字:多元不饱和脂肪

    与饱和脂肪不同,多元不饱和脂肪不会堆积在腹部。研究人员做过一项实验,将一群人分为两组,每天通过摄入多元不饱和脂肪或饱和脂肪来增加750卡路里的热量摄入,一个月下来每个人都增加了一些体重,但摄入饱和脂肪的一组在腹部堆积了更多的脂肪,而摄入多元不饱和脂肪的一组体重虽然增加了,但主要来自于肌肉的增长。(记住,你的肌肉越多,休息时燃烧的卡路里越多。这是另一种对抗腹部脂肪的方法!)研究人员报告指出,虽然饱和脂肪似乎唤醒了让身体储存脂肪的基因,但多元不饱和脂肪会在同一区域内唤醒让身体减少脂肪储存的基因。

    健康吃货小贴士:鳟鱼、鲭鱼和鲱鱼等鱼类富含多元不饱和脂肪

    橄榄油和菜籽油

    健康关键字:单元不饱和脂肪

    根据今年早些时候发表的一项研究表明,在饮食中添加菜籽油可以帮助人们在四周内减少1/4磅的腹部脂肪。受试者每天摄入两小勺菜籽油或橄榄油,约占每日卡路里摄入量的18%。研究结束时,受试者的血压和甘油三酯指标均下降了。

    健康吃货小贴士:橄榄、花生、红花和芝麻都是富含单元不饱和脂肪的健康食物

    青椒

    健康关键字:五颜六色,富含多种营养素

    美国营养学会杂志的一项针对超重年轻人的研究指出,那些食用“营养丰富”的蔬菜(包括那些深绿色、橙色或黄色的蔬菜)的超重者的腹部脂肪比不吃这类食物的超重者少了17%,(研究人员通常认为这类蔬菜“营养丰富”,因为其鲜艳的颜色意味着他们含有丰富的胡萝卜素和叶绿素,营养成分较高)。到目前为止,还不清楚这些深色蔬菜有助于减少腹部脂肪的原因(他们同时也富含纤维,这可能发挥一定的作用),但多吃这类蔬菜肯定对身体是有益的。

    健康吃货小贴士:任何绿色、橙色或黄色的蔬菜都应该出现在你的购物清单上,比如紫甘蓝、胡萝卜、红薯和南瓜。

    扁豆

    健康关键字:可溶性纤维

    研究报告指出,每天增加10克可溶性纤维(豆类如扁豆里含量很高)的摄入,五年内内脏脂肪量将减少3.7%。同时,在日常生活中增加一些适度的运动,腹部脂肪的下降量比不运动的人高出一倍。

    健康吃货小贴士:除了豆类以外,水果、蔬菜、种子和全谷类食物也富含可溶性纤维。


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